Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna – dla kogo się sprawdzi?

W obecnych czasach panuje moda na eliminowanie pewnych pokarmów i bycie na diecie. Podyktowane bywa to przekonaniami, względami zdrowotnymi oraz celami, jakie pragnie się poprzez to osiągnąć. Jedną z popularniejszych diet jest ta ketogeniczna, opierająca się na spożywaniu zwiększonej ilości tłuszczy, kosztem redukcji podaży węglowodanów. Jeżeli chcesz poznać podstawowe zasady diety keto, przykładowe menu, wskazania do jej stosowania oraz najczęstsze skutki uboczne, to koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Zasady diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna stanowi sposób odżywiania się, który polega na znaczącym zmniejszeniu spożywania węglowodanów. Powinno się je jadać w ilościach absolutnie minimalnych. Zdecydowana większość kalorii pochodzi za to z tłuszczy. Dieta ta zakłada, że:

  • energia pochodząca z tłuszczy powinna stanowić minimum 70-80% kalorii,
  • spożycie węglowodanów należy obniżyć do poziomu poniżej 50 gramów na dobę,
  • białka należy przyjmować około 1 g/kg masy ciała

Po pewnym czasie przestrzegania takiej diety organizm wchodzi w tzw. stan ketozy. Jest to określenie na stan, w którym metabolizm korzysta z ciał ketonowych jako źródła energii, a nie z glukozy. Ciała te wytwarzają się w wyniku przekształceń kwasów tłuszczowych. Przy zwykłym sposobie odżywiania organizm również je wytwarza, lecz w znacznie mniejszych ilościach. Jeżeli jednak brakuje mu glukozy, to wówczas uruchamia magazynowany tłuszcz i produkuje duże ilości ciał ketonowych. Wdrożenie diety ketogenicznej w początkowym etapie może być trudne, ponieważ opiera się ona na:

  • bardzo ograniczonym spożyciu węglowodanów – należy więc wyeliminować z diety produkty obfitujące w węglowodany; chodzi tutaj głównie o produkty zbożowe, takie jak pieczywo, kasze, makarony, ale także ryż, kukurydza, płatki, owoce oraz słodycze,
  • podstawę diety mają stanowić produkty bogate w tłuszcz – są to głównie takie pokarmy jak różnego rodzaju mięsa i tłuste ryby, oliwa z oliwek i inne oleje,
  • można też jeść nabiał (ser biały i żółty, masło, śmietana) i jajka,
  • wskazane jest dodanie do diety orzechów i nasion,
  • można również jeść niektóre warzywa, przede wszystkim pomidory, ogórki, awokado, paprykę, szparagi, sałatę, cukinię, szpinak czy bakłażana i brokuła.

Przykładowe menu w diecie ketogenicznej

W tej części tekstu przedstawiono przykładowy rozkład posiłków na jeden dzień diety ketogenicznej. Ilość dostarczanego pożywienia powinno się dopasowywać do swojej masy ciała oraz codziennej aktywności. I tak: osoby aktywne, uprawiające regularnie sport, powinny jeść więcej, w porównaniu, do osób, które nie uprawiają sportu i preferują siedzący tryb życia.

  1. Śniadanie – jajka ugotowane na twardo + szczypiorek + pomidory,
  2. II śniadanie – gotowana pierś z indyka z dodatkiem sałaty skropionej oliwą,
  3. Obiad – pieczony dorsz + gotowany kalafior + marchew,
  4. Podwieczorek – gotowane szparagi z serem kozim i orzechami,
  5. Kolacja – sałatka z awokado i tuńczykiem w oleju.

Jakie są wskazania dla stosowania diety ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna została wymyślona i wprowadzona w użycie na początku XX wieku. Historycznie wykorzystywano ją w leczeniu padaczki u dzieci oraz cukrzycy typu 1. W czasach współczesnych jest ona stosowana w celu zrzucenia zbędnych kilogramów. W badaniach wykazano jej skuteczność w długoterminowej utracie masy ciała w porównaniu do typowej diety odchudzającej. Co więcej, osoby przestrzegające tej diety, rzadziej doświadczały uczucia głodu, co zwiększało ich motywację do przestrzegania diety.

Oprócz odchudzania dieta ketogeniczna jest stosowana także w innych schorzeniach. Redukuje ona bowiem insulinooporność, czyli stan osłabionej skuteczności działania insuliny w organizmie, tak więc trzeba jej mniej do prawidłowego wyrównania poziomu glukozy we krwi. Poprzez łagodzenie insulinooporności zmniejsza ryzyko rozwinięcia się cukrzycy. Niekiedy stosuje się ją jako terapię ostatniej szansy w padaczce lekoopornej

Jakie skutki uboczne mogą wystąpić?

Dieta ketogeniczna może wywoływać skutki uboczne, pomimo wielu korzystnych właściwości i zastosowań. Pojawiają się one szczególnie często na początku wdrażania tej diety, kiedy organizm wchodzi w fazę ketozy. Zwykle są to:

  • nudności,
  • wymioty,
  • bóle głowy,
  • uczucie zmęczenia,
  • zawroty głowy,
  • kłopoty z zasypianiem,
  • zaparcia.

Przy dłuższym prowadzeniu takiej diety mogą pojawiać się także inne powikłania:

  • kamica moczowa,
  • stłuszczenie wątroby,
  • niedobory witamin i minerałów.

Dlatego występują również przeciwwskazania do wdrażania diety ketogenicznej. Nie powinny jej stosować osoby chorujące na:

  • wrodzone zaburzenia metabolizmu tłuszczy,
  • przewlekłe zapalenie trzustki,
  • stłuszczenie i niewydolność wątroby s,
  • stwierdzoną kamicą moczową,
  • cierpiące na choroby nerek.

Dieta ketogeniczna nie jest zalecana podczas ciąży i karmienia piersią. Z powodu obniżania się w tej diecie poziomu glukozy we krwi, nie zaleca się jej u osób chorujących na cukrzycę i przyjmujących doustne leki hipoglikemizujące lub insulinę.

Przed podjęciem decyzji o przejściu na dietę ketogeniczną warto poradzić się lekarza oraz dietetyka. Odpowiednie zbilansowanie takiej diety, zwłaszcza na początku może być trudne, dlatego poleca się skorzystać z pomocy profesjonalisty.

Bibliografia

  1. Batch JT, Lamsal SP, Adkins M et al. Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus. 2020; 12(8): e9639.
  2. Crosby L, Davis B, Joshi S et al. Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Front Nutr. 2021; 8: 702802.
  3. Dowis K, Banga S. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. Nutrients. 2021; 13(5): 1654.
Poprzedni artykuł
Nastepny artykuł

Ważne

ZAINTERESUJE CIĘ

Wątroba zawdzięcza jej ochronę przed niekorzystnym działaniem metali ciężkich, ale to tylko jedna z wielu zalet tej indyjskiej rośliny. Ashwagandha znana jest też pod