Jak utrzymać wagę w ciąży?

Ciąża jest szczególnym czasem w życiu kobiety. W tym okresie bowiem jej ciało ulega wielu przeobrażeniom, tak by zapewnić optymalny rozwój dziecku. Jednym z naturalnych aspektów ciąży jest wzrost masy ciała ciężarnej. Ważną kwestią jest, ile on wyniesie, tak by był optymalny. Jeżeli chcesz się dowiedzieć, ile powinno się przytyć w ciąży i jaką dietę stosować, to koniecznie przeczytaj ten artykuł.

Kontrola wagi w ciąży – czyli ile powinnaś przybrać na wadze?

W okresie ciąży dochodzi do wzrostu masy ciała, jest to naturalny i pożądany stan. Ważnym zagadnieniem jest jednak właściwe przybieranie na wadze. Na przebieg ciąży może niekorzystnie wpływać zarówno zbyt mały jak i zbyt duży wzrost masy ciała. Niedowaga zwiększa bowiem ryzyko:

• urodzenia dziecka o zbyt małej masie urodzeniowej,
• niedokrwistości (anemii),
• umieralności okołoporodowej dziecka.

Kobiety z nadwagą są z kolei narażone na:

• poronienia,
• występowanie wad wrodzonych,
• cukrzycę ciążową,
• nadciśnienie tętnicze,
• zbyt duży przyrost masy ciała u płodu (nazywany makrosomią płodu),
• umieralność okołoporodową dziecka.

Optymalny przyrost masy ciała zależy więc od wagi kobiety przed ciążą, a więc jeśli matka miała niedowagę, to ilość dodatkowych kilogramów powinna być większa. Analogicznie, w przypadku nadwagi czy otyłości, kobieta powinna przytyć mniej. Dlatego w zależności od stanu odżywienia przed ciążą, ciężarna powinna przytyć:

• ok. 12,5 – 18 kg – jeżeli przed ciążą miała niedowagę (BMI poniżej 20),
• 11,5 – 16 kg – jeżeli przed ciążą miała normalną wagę (BMI 20-25),
• 7 – 11,5 kg – jeżeli przed ciążą miała nadwagę (BMI powyżej 25).

Przyrost masy ciała jest rozłożony w czasie ciąży. Najmniejszy obserwuje się w pierwszym trymestrze, któremu często towarzyszą wymioty i zmniejszony apetyt. Największy natomiast odnotowuje się w drugim i trzecim trymestrze.

Jak nie przytyć w ciąży za dużo?

W celu optymalnego przyrostu masy ciała w ciąży, ważna jest regularna kontrola swojej wagi. Pomoże to ocenić, czy nasz sposób odżywiania jest odpowiedni. W przypadku zbyt dużego, jak i zbyt małego przyrostu masy ciała, warto zmodyfikować swoją dietę lub skonsultować się z lekarzem/dietetykiem. Ważne jest przestrzeganie kilku podstawowych zasad:

• jedz systematycznie – dla organizmu lepsze jest jedzenie mniejszych porcji, ale częściej; staraj się zjadać 5-6 posiłków dziennie co 3-4 godziny,
• postaraj się zjadać obfite śniadanie – daje ono energię na cały dzień; dobrze, by było bogate w białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze,
• unikaj niezdrowej, mocno przetworzonej żywności – jest ona bowiem źródłem pustych kalorii z cukru i tłuszczy nasyconych, bez witamin i minerałów,
• pij wodę – woda mineralna jest najlepszym napojem, bezwzględnie unikaj słodzonych napojów,
• bądź aktywna – jeżeli twoja ciąża przebiega prawidłowo i nie masz przeciwwskazań do aktywności fizycznej, to nie rezygnuj z niej; dostosuj jej intensywność do swojego stanu – spacery na świeżym powietrzu świetnie się sprawdzą.

Poszukaj zdrowych zamienników

Kolejnym ważnym aspektem w dbaniu o wagę w ciąży jest unikanie niezdrowej żywności. Każdy ma swoje przyzwyczajenia i ulubione pokarmy. Warto niektóre z nich zamienić na zdrowsze. Przykładami są:

• jogurty owocowe – obfitują w dodatkowe cukry; zdrowszym zamiennikiem będzie tutaj jogurt naturalny z dodatkiem owoców,
• chipsy ziemniaczane — bogate w tłuszcz; zamień je na chrupki kukurydziane lub wafle ryżowe,
• nektary i soki z kartonu najlepiej zamienić na świeżo wyciskany sok,
• solone i prażone przekąski lepiej zamienić np. na naturalne orzechy nerkowca.

Przykłady można mnożyć, jednakże niemal w każdym przypadku istnieje możliwość znalezienia zdrowszego zamiennika ulubionych produktów.

Komponuj swoje posiłki

Rozwijające się dziecko wszelkie substancje odżywcze czerpie z organizmu matki. Dlatego tak ważne jest dbanie o sposób odżywiania w czasie ciąży. Należy pamiętać o dostarczaniu różnorodnego pokarmu, który pokryje zapotrzebowanie organizmu matki i dziecka. W tym celu należy komponować swoje posiłki mądrze. Nie powinno w nich zabraknąć:

• warzyw,
• owoców,
• roślin strączkowych (fasoli, grochu),
• olejów roślinnych,
• mięsa m.in. indyka,
• tłustych ryb morskich,
• kasz i produktów zbożowych,
• produktów mlecznych – jogurtu naturalnego czy kefiru.