Problemy ze snem – jak spać by się wysypiać?

Sen jest jednym z najważniejszych procesów zachodzących w organizmie ludzkim. Ma ogromne znaczenie dla naszego życia. Od jakości snu zależy nasze samopoczucie, aktywność w ciągu dnia, wydajność w pracy, a przede wszystkim nasze zdrowie. Tymczasem niemal połowa Polaków twierdzi, że ma problemy ze snem – ciągle jest niewyspana i nie chodzi tylko o tych, którzy nie mogą spać, cierpią na bezsenność, śpią za krótko, ale także o tych, którzy „przesypiają”, czyli spędzają w objęciach Morfeusza zbyt dużo czasu. Co zatem oznacza zdrowy sen?

Rola i znaczenie snu

Sen przeciwdziała apatii, wzmaga poczucie zadowolenia, pomaga w odreagowaniu stresu. W czasie snu następują ważne funkcje fizjologiczne takie jak naprawa uszkodzonych za dnia komórek czy utrwalanie pamięci. W czasie snu dochodzi także do wydzielania niektórych hormonów, np. hormonu wzrostu. Najbardziej regeneracyjne właściwości ma spokojny, odpowiednio długi i nieprzerwany sen, bowiem organizm zaczyna odpoczywać zwykle dopiero po 1 – 2 godzinach od położenia się do łóżka. Jednak to jak długo należy spać, by cieszyć się dobrym zdrowiem zależy od indywidualnych preferencji. Średnia długość snu wynosi od 7 do 9 godzin na dobę, ale są osoby, którym wystarczają 3 godziny snu, by w ciągu dnia czuć się rześkim i wypoczętym. Liczy się bowiem nie tylko długość snu, ale również jego jakość. Z badań wynika, że organizm najlepiej regeneruje się w godzinach 22.00 – 1.00.

Przez pierwszą połowę nocy dominuje najważniejsza dla zdrowia człowieka faza snu głębokiego (tzw. NREM, czyli sen o wolnych ruchach gałek ocznych), a w drugiej części nocy następuje faza snu płytkiego (tzw. REM – sen o szybkich ruchach gałek ocznych). Człowiek wybudzony w tej fazie snu jest niewyspany.

Warto wiedzieć: bezsenność może oznaczać nadwagę i prowadzi do cukrzycy. Ma to związek z przemianami glukozy – są one zaburzone, gdy nieustannie za długo funkcjonujemy nocą na zwiększonych obrotach. Niedostatek snu i zbyt długie spanie nie służą sercu. Wpływają na nadciśnienie i i rozwój miażdżycy.

Rozregulowany zegar biologiczny a sen

Zachowanie naturalnego rytmu światła i ciemności pomaga walczyć z bezsennością. Światło i ciemność zmieniają się w dobowym rytmie i nastawiają wewnętrzny zegar każdego człowieka. Jest on zaburzony u osób pracujących w systemie zmianowym czy zmieniających strefy czasowe.

Melatonina – hormon snu poprawia łatwość zasypiania i synchronizuje zegar wewnętrzny. Jest ona wydzielana głównie w nocy i tuż nad ranem, ale tylko wtedy, gdy w ciągu dnia organizm miał dostęp do światła słonecznego. Jeśli cały dzień spędzamy w biurze bez okien lub z szybami, które mają filtry UV, grozi nam niedobór melatoniny, a kiedy jej brakuje, długo nie możemy zasnąć i wstajemy niewyspani. Melatoniny ubywa wraz z wiekiem. Wysokie jej stężenie występuje u dzieci, a od 30.- 40. roku życia obserwujemy wyraźny spadek, tak, że po 65. – 70. roku życia prawie zanika rytm dobowy wydzielania melatoniny. Warto wtedy sięgnąć po tabletki z melatoniną, które można kupić w aptece bez recepty.

Na krótkotrwałą bezsenność pomocne mogą być również zioła, które mają działanie uspokajające, odprężające i nasenne. Najczęściej stosuje się: ziele dziurawca, liście melisy, ziele męczennicy lekarskiej, koszyczki rumianku, kłącza kozłka lekarskiego.

Gdzie szukać pomocy w problemach ze snem?

Większość pacjentów, którzy mają problemy ze snem może być diagnozowana i leczona przez lekarzy rodzinnych, ale część osób wymaga leczenia specjalistycznego, najczęściej psychiatrycznego. W przypadku bezsenności najważniejszą sprawą jest ustalenie jej przyczyny.

Poznaj zasady zdrowego snu:

  • zadbaj o to, by w ciągu dnia spędzić „kilka chwil” na słońcu,
  • staraj się zasypiać o tej samej porze,
  • staraj się nie drzemać w ciągu dnia. Podczas krótkiej drzemki zyskujesz siły na kolejne kilka godzin. Jeśli prześpisz się po południu, senność poczujesz dopiero nad ranem,
  • zrezygnuj z późnych, obfitych kolacji,
  • unikaj wysiłku (intensywnych ćwiczeń) późnym wieczorem, po nim trudniej się wyciszyć,
  • nie bierz tuż przed snem gorących kąpieli, nie korzystaj z sauny czy solarium. Wyższa temperatura ciała zmniejsza ochotę na sen,
  • nie odsypiaj zarwanych nocy,
  • najlepiej śpij, gdy w sypialni panuje ciemność oraz cisza. W sypialni nie oglądaj telewizji, nie rozmawiaj przez telefon, nie pracuj przy komputerze,
  • zadbaj o odpowiednie powietrze i temperaturę w sypialni (między 18 a 20 stopni C.). Wietrz pokój przed snem,
  • jeśli ci zimno zakładaj na noc bawełniane skarpety – zimne stopy utrudniają zasypianie.

Warto wiedzieć: badanie przeprowadzone przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) wykazały, że jedna trzecia populacji ludzi na świecie cierpi na bezsenność. WHO zalicza ją do chorób cywilizacyjnych stanowiących poważny problem życia publicznego. Co czwarty Polak nie dosypia, a co drugi po 40 r.ż., w większości kobiety, ma problemy ze snem i potrzebuje pomocy specjalistów. Wśród tych zaburzeń snu 90% stanowi bezsenność.

Spis treści